В последнее время такие виды упражнения, как планка стали очень популярными. Это результативное упражнение состоит в том, что необходимо удержать свое тело в горизонтальном положении относительно пола, опираясь на пальцы ног,  а также руки или на локти. Это упражнение в первую очередь очень полезно для позвоночника, так как хорошо помогает укрепить мышцы спины, которые и держат позвоночный столб.

Упражнение равное целой тренировке

При выполнении этого упражнения включаются в работу все группы мышц, поэтому его можно приравнять к полноценной тренировке всего тела. Если знать правила выполнения классической планки, то можно задействовать все группы мышц, а также проработать все проблемные места. Планка работает на все сто!

Классическая и другие виды упражнений планка

Классическая планка – это не единственный вариант данного очень популярного упражнения.  Изменение положения тела, изменение точек опоры – все это способно менять нагрузку и перекладывать ее на другие группы мышц – живота, бедер, ягодиц, плечевого пояса.

Но для начинающих  необходимо отыскать свою индивидуальную, нейтральную идеальную планку. Правильно выполненное упражнение должно вернуть на свое место все части тела, которые мы по привычке устанавливаем в неестественное для них положение. Мы сидим, ходим на двух ногах, а это вредно для нашего позвоночника, так как неестественно для него.

Нейтральное выравнивание

Классическую планку называют нейтральным выравниванием. И это упражнение будет для вас исходным.

Необходимо правильно держать свое тело, сохраняя напряжение между лопатками и при этом не сводить их вместе.  Иначе могут разъехаться руки, и нагрузка будет распределена неправильно. Смотреть необходимо в пол, а не поднимать голову, чтобы не нарушить положение мышц шеи.

Для того чтобы не образовался прогиб в спине, должен работать живот. Ноги также должны быть прямыми, не опускать их и не позволять им «падать», следовательно, напряжены должны быть мышцы бедер.

Кисти рук также должны быть в определенном положении, т.е. точно под плечами. Если вы стоите на локтях, то локтевые суставы должны находиться под прямым углом.

Следует держать в напряжении и ягодицы, чтобы таз не поднимался вверх. Если это тяжело, то равновесие можно помочь удерживать, поставив ноги не вместе, а на ширине плеч – это увеличит площадь опоры.

Планка на локтях

Это базовая планка, но с опорой не согнутые в локтях руки, а локтевой сустав должен находиться точно под плечами.

Спина, поясница, колени – все должно быть прямое и быть параллельно полу. Сложность можно регулировать,  меняя ширину постановки стоп. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать свое тело  в горизонтальном положении и тем  выше нагрузка на все мышцы тела: на мышцы рук, пресс, ягодицы, поясницу, грудь.

При таком упражнении нет опасности натренировать одну группу мышц в ущерб другой, так как в работу включается весь мышечный корсет. А от вас требуется терпение и выносливость, тогда при минимальных затратах времени вы сможете подкорректировать свою фигуру.